Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις διάφορες τεχνικές προπόνησης τις οποίες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στην προπόνηση μας με αντιστάσεις (Βάρη). Όπως όλοι θα έχετε αναρωτηθεί μετά απο κάποιο διάστημα στο γυμναστήριο με τις ίδιες ασκήσεις και σετ παρατηρείται πλατό, δηλαδή μια στασιμότητα στα κιλά, τις επαναλήψεις και γενικότερα στο σώμα σας. Αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να ξεκολλήσετε από αυτή την κατάσταση. Φυσικά η επιλογή της κατάλληλης τεχνικής που θα χρησιμοποιήσουμε εξαρτάται από τα ειδικά χαρακτηριστικά και το στόχο του κάθε ασκούμενου γι’ αυτό και θα πρέπει πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε τεχνική να συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας.
1.Απλά σετ
Η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη, μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ. Η κάθε άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται για 2-3 ή περισσότερα σετ με διάλειμμα μεταξύ των σετ.
2. Σούπερ σετ
Η τεχνική προπόνησης με σούπερ σετ περιλαμβάνει δυο ασκήσεις που γίνονται η μια μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε το επόμενο σούπερ σετ των ασκήσεων που εκτελούμε με αυτήν την τεχνική. Οι ασκήσεις των σούπερ σετ μπορεί να είναι ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας ή ασκήσεις ανταγωνιστών μυών.
3. Τρι σετ
Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών σετ, η οποία μοιάζει με τα σούπερ σετ, διαλέγουμε τρεις ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε το επόμενο Τρι σετ.
4. Γιγαντιαία σετ
Η τεχνική προπόνησης των γιγαντιαίων σετ είναι όμοια με την τεχνική των Τρι σετ και των σούπερ σετ, μόνο που εδώ έχουμε στη σειρά 4 ή και παραπάνω ασκήσεις για την ίδια πάντα περιοχή.
5. Εναλλασσόμενα σετ
Η τεχνική των εναλλασσόμενων σετ μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει μια μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες. Εδώ διαλέγουμε μια άσκηση για την μυϊκή ομάδα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τα εναλλασσόμενα σετ και την περιλαμβάνουμε ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων του κανονικού προγράμματος τεχνική αυτή συνήθως χρησιμοποιείται σε μικρές μυϊκές ομάδες.
6. Παρατεταμένα σετ
Στα παρατεταμένα σετ αρχίζουμε με βάρος που να μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις. Αμέσως μειώνουμε το βάρος κατά 50% και συνεχίζουμε για άλλες 10 επαναλήψεις, και ξανά μειώνουμε το βάρος κατά 50% και συνεχίζουμε για άλλες 10.Αυτό θεωρείται 1 σετ. Δεν πρέπει να κάνουμε περισσότερα από ένα σετ σε κάθε άσκηση με αυτή την τεχνική, γιατί κινδυνεύουμε να φτάσουμε πολύ γρήγορα στην υπερκόπωση.
7. Το σύστημα 21
Αυτή είναι μια τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται σε μικρές μυϊκές ομάδες. Χρησιμοποιούμε ένα βάρος που να μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και αρχίζουμε με 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση, μετά συνεχίζουμε με άλλες 7 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης και τέλος κάνουμε άλλες 7 με την πλήρη κίνηση της άσκησης.
8. Το προεξαντλητικό σύστημα
Το προεξαντλητικό σύστημα είναι ιδανικό σύστημα προπόνησης για άτομα που αντιμετωπίζουνε προβλήματα με τις αρθρώσεις από την χρησιμοποίηση μεγάλης αντίστασης. Σ’ αυτό το σύστημα αρχίζουμε την προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας με μια ή δυο ελαφριές ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις με αλτήρες ή τροχαλία, και συνεχίζουμε με τις βαριές βασικές ασκήσεις.
9. Το σύστημα των μικρών παύσεων
Σ ‘αυτό το σύστημα χρησιμοποιούμε τόσο βάρος που να μας επιτρέπει 3 έως 4 επαναλήψεις. Ξεκουραζόμαστε παίρνοντας 5-6 βαθιές αναπνοές και συνεχίζουμε με άλλες 3 επαναλήψεις. Ξεκουραζόμαστε ξανά για λίγο και συνεχίζουμε με 2 επαναλήψεις. Όλες αυτές τις επαναλήψεις τις παίρνουμε υπ’ όψιν σαν 1 σετ.
10. Η αρχή της μυϊκής προτεραιότητας
Με αυτό το σύστημα προπονούμε, στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης, την μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες που έχουμε να γυμνάσουμε την ίδια μέρα.
11. Η τεχνική των αναγκαστικών επαναλήψεων
Στην τεχνική αυτή χρησιμοποιούμε ένα βάρος που να επιτρέπει 10 επαναλήψεις και προσπαθούμε να επιτύχουμε 2 έως 3 επαναλήψεις παραπάνω, με βοήθεια. Η τεχνική αυτή δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε περισσότερα από 1 σετ σε κάθε άσκηση.
12. Η τεχνική της εκτίναξης (κλέψιμο)
Η τεχνική αυτή θα πρέπει να αποφεύγεται γιατί μπορεί να δημιουργήσει τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις. Μόνο οι πολύ προχωρημένοι μπορούν να την εφαρμόζουν, αλλά πάλι με μέτρο και μεγάλη προσοχή.
13. Η τεχνική της συνεχούς έντασης
Η τεχνική αυτή βασίζεται στην αργή εκτέλεση των επαναλήψεων, έτσι ώστε ο μυς που γυμνάζεται να βρίσκεται σε συνεχή ένταση. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και στη θετική κίνηση της άσκησης αλλά και στην αρνητική.
14. Αρνητικές επαναλήψεις
Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης χρησιμοποιούμε μόνο την αρνητική κίνηση των επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας ένα βάρος κατά 30-40% μεγαλύτερο από αυτό που μπορούμε να χρησιμοποιούμε στη θετική κίνηση. Απαραίτητα χρειάζεται βοήθεια για να ξεπεραστεί το θετικό μέρος της κίνησης και απαιτείται αργός έλεγχος του βάρους κατά την αρνητική κίνηση. Οι επαναλήψεις δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 5 και αυτή η τεχνική δεν πρέπει να εφαρμόζεται περισσότερο από 2 εβδομάδες. 15. Κυκλική προπόνηση
Η κυκλική προπόνηση χρησιμοποιείται για την βελτίωση της γενικής αντοχής και χρειάζονται 10 έως 20 ασκήσεις στη σειρά για όλο το σώμα. Ξεκινάμε από τον πρώτο σταθμό με 8 έως 12 επαναλήψεις και συνεχίζουμε έτσι σε κάθε σταθμό. Τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων-σταθμών είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να αλλάξουμε σταθμό. Όταν ολοκληρώσουμε έναν κύκλο, ξεκουραζόμαστε 3-4 λεπτά και συνεχίζουμε για άλλους 2 έως 3 κύκλους.
16. Η περιφερειακή αντλία
Η περιφερειακή αντλία είναι μια μέθοδος που μοιάζει με την κυκλική προπόνηση, αλλά χρησιμοποιεί λιγότερες ασκήσεις-σταθμούς,4 έως 6 σε κάθε κύκλο, και περισσότερους κύκλους ασκήσεων,3 έως 4 κύκλους.
17. Η τεχνική της υπερφόρτωσης
Η τεχνική αυτή βασίζεται στην σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιούμε και μας επιτρέπει να προετοιμάσουμε το μυικό μας σύστημα αρκετά καλά. Με την τεχνική αυτή, μετά την προθέρμανση, ξεκινάμε με ένα βάρος που μπορούμε να κάνουμε 8-10 επαναλήψεις. Στο επόμενο σετ αυξάνουμε λίγο το βάρος και προσπαθούμε και πάλι για 8-10 επαναλήψεις. Το ίδιο συνεχίζουμε να κάνουμε και στα υπόλοιπα σετ.
- Η τεχνική της πυραμίδας
Η τεχνική της πυραμίδας χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης αλλά και της μυϊκής μάζας. Με την τεχνική αυτή αυξάνουμε το βάρος μετά από κάθε σετ και μειώνουμε τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα, ξεκινάμε με ένα βάρος που να μας επιτρέπει 15 επαναλήψεις και συνεχίζουμε με 12-10-8-6-3,αυξάνοντας το βάρος σε κάθε σετ, όπως ειπώθηκε και πριν.
19. Drop Sets
Με αυτήν την μέθοδο αρχίζουμε ένα σετ με όποιο βάρος και με όποιες επαναλήψεις επιθυμούμε, αρκεί το βάρος να βγαίνει λίγο δύσκολα στις επαναλήψεις που θα κάνουμε. Μετά, χωρίς διάλειμμα, κατεβάζουμε λίγο το βάρος και κάνουμε πάλι τις επαναλήψεις με τις οποίες αρχίσαμε, δεν αλλάζουμε τις επαναλήψεις όσο κατεβάζουμε βάρος. Συνεχίζουμε αφαιρώντας λίγο βάρος και τελειώνουμε όταν δεν μπορούμε να κάνουμε ούτε 1 επανάληψη. - Σύστημα κρατημάτων (flashing)
Το σύστημα κρατημάτων βασίζεται στο κράτημα των αντιστάσεων σε διαφορετικές μοίρες για τουλάχιστο 5 δευτερόλεπτα.
Στέλιος Κελελίς
Balance fitness center
