Οι περισσότεροι από μας κάθονται όλη μέρα: στο γραφείο, στο αυτοκίνητο και το βράδυ μπροστά στην τηλεόραση. Δυστυχώς, η ανεπαρκής φυσική άσκηση έχει καταντήσει να είναι το σύνηθες, αλλά από την άλλη είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μια έρευνα που διεξήγαγαν στις ΗΠΑ με 32.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι: η έλλειψη άσκησης και καλής φυσικής κατάστασης είναι τόσο επικίνδυνη όσο και το κάπνισμα! Αντιθέτως, η τακτική άσκηση βελτιώνει το επίπεδο των λιπιδίων ορού, την πίεση του αίματος και βοηθάει στην απώλεια του βάρους. Για όλο αυτό δεν χρειάζεται να γίνετε επίλεκτος αθλητής.
30 λεπτά την ημέρα
Λίγη παραπάνω άσκηση μπορεί να ενσωματωθεί με σχεδόν κάθε πρόγραμμα ημέρας. Για παράδειγμα τι θα λέγατε για:
10 λεπτά πρωινής γυμναστικής
να πηγαίνετε με το ποδήλατο ή περπατώντας στη δουλειά σας ή στα μαγαζιά,
να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή τις κυλιόμενες σκάλες,
ένα ζωηρό βάδισμα στο ύπαιθρο
ένα παιχνίδι μπάντμιντον, πιγκ πογκ ή μία βόλτα με το ποδήλατο αντί να δείτε τηλεόραση;
Με αυτόν τον τρόπο εύκολα επιτυγχάνεται το επιθυμητό 30-λεπτο άσκησης την ημέρα.
Το ξέρατε…
… ότι μόνο 30 λεπτά φυσικής κόπωσης την ημέρα φτάνουν για να πετύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα; Με τακτικούς περιπάτους, ήδη δυναμώνετε την καρδιά σας και αποφεύγετε την καρδιακή προσβολή
Καλοί λόγοι για άθληση και περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή:
η “καλή” χοληστερίνη HDL αυξάνεται,
ειδικά τα μικρά (“κακά”) σωματίδια LDL μειώνονται,
η πίεση αίματος ομαλοποιείται,
ο μεταβολισμός της γλυκόζης βελτιώνεται,
τονώνεται η καύση του λίπους, πέφτουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων,
ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται, σημαντική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους,
η καρδιά, οι πνεύμονες και το ανοσοποιητικό σύστημα δυναμώνουν,
η εκτίμηση για το σώμα μας, η ευεξία και η ικανοποίηση αυξάνουν.
η ψυχολογική σταθερότητα ενισχύεται. Το άγχος, οι φόβοι και η κατάθλιψη μειώνονται
Επιπλέον, ψυχαγωγικά αθλήματα 3 – 4 φορές την εβδομάδα
Θεωρείται βέλτιστο για να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας κατά 2.000 θερμίδες (kcal) την εβδομάδα με φυσική δραστηριότητα. Αυτό δε σημαίνει ώρες αγώνων ανωμάλου δρόμου και ακραίες καταπονήσεις, αλλά ήπια ψυχαγωγική προπόνηση. Τα αθλήματα αντοχής όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία, το τρέξιμο και το περπάτημα είναι ιδιαιτέρως κατάλληλα. Η άσκηση έχει καλύτερο αποτέλεσμα αν γίνεται τακτικά. Το ιδανικό είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα, 30 – 40 λεπτά τη φορά.
Η τακτική άσκηση αλλάζει τη σύνθεση του σώματος: σχηματίζεται μυϊκή μάζα, η ποσότητα λίπους μειώνεται. Η ευχάριστη παρενέργεια: ακόμα και ο μεταβολισμός, δηλαδή η κατανάλωση θερμίδων σε ακινησία, αυξάνεται.
Αρχίστε ήπια και επιλέξτε κάτι που σας ευχαριστεί και που είναι κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση. Για κάθε γούστο, κάθε τύπο και κάθε ηλικία, υπάρχει κατάλληλη προπόνηση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το είδος της άθλησης που είναι κατάλληλη για εσάς.
Η άθληση από μόνη της δεν καίει πολλές θερμίδες (δείτε τον πίνακα). Μισή ώρα τζόγκινγκ καίει μόνο τις θερμίδες που περιέχονται σε 50 γραμ. σοκολάτας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συνδυάσετε την άθληση με μια σωστή δίαιτα.
Πίνακας 1. Οι θερμίδες που καταναλώνονται ανά 10 λεπτά διαφόρων δραστηριοτήτων
Καθημερινές δραστηριότητες
Κάθισμα, ξάπλωμα χαλάρά
13
Όρθια χαλαρή στάση
15
Εργασία γραφείου
15
Οικιακή εργασία (ελαφριά)
19
Οικιακή εργασία (βαριά)
54
Αθλήματα
Ποδηλασία 10 χλμ/ώρα
28
Βόλεϊ (ψυχαγωγικό)
45
Παγοδρομία 12 χλμ/ώρα
47
Περπάτημα 6 χλμ/ώρα
53
Πιγκ πογκ
53
Χορός – Βιεννέζικο βαλς, ρούμπα
70
Ποδηλασία 20 χλμ/ώρα
78
Σκανδιναβικό περπάτημα
80
Τένις, μπάντμιντον
80
Σκι σε κατηφορική πίστα
87
Ποδόσφαιρο
93
Τρέξιμο 9 χλμ/ώρα
100
Σκι ανωμάλου δρόμου 6 χλμ/ώρα
112
Πρόσθια κολύμβηση (50 μ/λεπτό)
113
Μπάσκετ, χαντμπολ
140
Πάλη, τζούντο
140
Κατά τη διάρκεια της άθλησης, ένας συνδυασμός αντοχής και ήπιας προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ιδανική. Το σωστό επίπεδο άσκησης είναι 50 – 70% του ανώτατου ρυθμού σφυγμών σας. Ο βέλτιστος ρυθμός σφυγμών μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο “180 μείον την ηλικία”. Ακούγεται περίπλοκο αλλά μπορεί εύκολα να ελεγχθεί ακόμα και χωρίς μηχάνημα ελέγχου καρδιακών παλμών. Αν κατά τη διάρκεια της άθλησης μπορείτε να μιλάτε φυσιολογικά – όπως λέει και το ρητό “να τρέχεις χωρίς να ασθμαίνεις” – τότε οι παλμοί σας είναι εντάξει.
Να προηγηθεί έλεγχος υγείας (τσεκ απ)
Να επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να αθλείστε. Θα σας εξετάσει και θα σας πληροφορήσει για τυχόν περιορισμούς κατά την άθληση. Σε περίπτωση αμφιβολίας θα σας γίνει ηλεκτροκαρδιογράφημα κόπωσης. Με τη βοήθεια του ΗΚΓ, θα βρεθεί ο ιδανικός ρυθμός σφυγμών προπόνησης που είχε αναφερθεί προηγουμένως. Σε περίπτωση που αισθανθείτε άσχημα κατά τη διάρκεια της άθλησης, πρέπει να συμβουλευτείτε άμεσα το γιατρό σας.
