Ποιος είναι ο τρόπος να προσδιορίσεις το πλήθος των χιλιομέτρων, εβδομαδιαίως, που χρειάζεται μα τρέχεις για να προπονηθείς για ένα αγώνα 5 km, 10 km, ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο.

Κάποτε ρωτήθηκε ένας προπονητής που είχε προπονήσει πολλούς αθλητές, από το κολλέγιο μέχρι τους Ολυμπιακούς αγώνες, ποιος θεωρεί εκείνος πως είναι ο κατάλληλος χιλιομετρικός όγκος που πρέπει να διανύεις για να επιτύχεις σε αποστάσεις από τα 5 km έως τον μαραθώνιο. “Είναι εύκολο”, είπε. “Μπορείς να τρέχεις όσα λιγότερα χιλιόμετρα θες ώστε να κερδίζεις”.

Πολλοί δρομείς παγιδεύονται στην σκέψη πως όσο περισσότερα χιλιόμετρα τόσο το καλύτερο. Η αλήθεια όμως είναι πως όσο πιο πολλά χιλιόμετρα τόσο το καλύτερο, μόνο μέχρι το σημείο που μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό. Μετά από αυτό το όριο, κάθε επιπλέον χιλιόμετρο αυξάνει μόνο τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι παρακάτω 6 κανόνες περιγράφουν το εύρος των χιλιομέτρων που χρειάζεται να διανύεις κάθε εβδομάδα και μπορούν να σε βοηθήσουν να βρεις τον μαγικό αριθμό που σου ταιριάζει.

Κανόνας 1: Όσο πιο μεγάλος είναι ο αγώνας, τόσο πιο μεγάλος πρέπει να είναι ο χιλιομετρικός όγκος. Φυσιολογικό είναι ένας μαραθωνοδρόμος να χρειάζεται να τρέχει περισσότερο από ένα δρομέα 5 km.

Κανόνας 2: Οι απαιτήσεις του μεγάλου πλήθους χιλιομέτρων αυξάνονται καθώς και ο στόχος της απόδοσης αυξάνεται. Αν ο στόχος σου είναι απλά να τερματίσεις ένα αγώνα, μπορείς να τρέχεις λιγότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα απ ότι αν ο στόχος σου είναι να τερματίσεις σε μια καλή σειρά και με ένα καλό χρόνο.

Κανόνας 3: Κάποια χιλιόμετρα μετράνε διαφορετικά από κάποια άλλα. Όταν τα εβδομαδιαία σου χιλιόμετρα περιλαμβάνουν σκληρές προπονήσεις στον στίβο τρεξίματος, προπονήσεις ρυθμού (tempo runs) και μικρές επαναλήψεις, είτε ταχύτητας είτε σε ανηφόρα είτε σε σκαλιά καμιά φορά, είναι πιο δύσκολο να ανακάμψεις όπως αν έτρεχες τον ίδιο χιλιομετρικό όγκο σε ένα εύκολο ρυθμό. Όταν λοιπόν προσθέτεις ποιοτικές προπονήσεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, μείωσε τον συνολικό χιλιομετρικό σου όγκο ελαφρώς, ώστε να μπορέσεις να αντέξεις την πίεση των δύσκολων προπονήσεων.

Κανόνας 4: Κάποια χιλιόμετρα μετράνε διαφορετικά από κάποια άλλα(μέρος δεύτερο). Όσο πιο μακρυά είναι τα χιλιόμετρα που τρέχεις σε κάθε προπόνηση από τα χιλιόμετρα του αγώνα, τόσο λιγότερο θα σε βοηθήσουν να προετοιμαστείς σωστά για τον αγώνα αυτό. Η αρχή της εξειδίκευσης λέει πως γίνεσαι καλός σε ότι προπονείσαι. Αν τις περισσότερες φορές διανύεις πολλά χιλιόμετρα και με αργό ρυθμό, θα γίνεις καλύτερος στα πολλά χιλιόμετρα με αργό ρυθμό. Αν είσαι ultra-μαραθωνοδρόμος, θα πρέπει να τρέχεις 4, ακόμα και 5 ώρες με αργό ρυθμό για να μπορέσεις για να προετοιμαστείς για αγώνες 80 kmκαι άνω, αλλά τρέχουν πολύ λίγες φορές κάποια γρήγορα 5 km.

Κανόνας 5: Άσε το σώμα σου να προσαρμοστεί στην αύξηση του χιλιομετρικού όγκου. Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς όταν αυξάνεις τα χιλιόμετρα των προπονήσεων σου, πρέπει να αυξάνεις αργά και να περιμένεις το σώμα σου να προσαρμόζεται κάθε φορά σε αυτή την αύξηση. Γενικά, μπορείς να προσθέτεις 1,5 με 2 km σε κάθε προπόνηση που κάνεις ανά εβδομάδα, αλλά να παραμένεις στον νέο χιλιομετρικό όγκο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες, ώστε να προσαρμοστεί το σώμα σου, πριν αυξήσεις ξανά τα χιλιόμετρα. Αν τρέχεις 4 φορές την εβδομάδα, μπορείς να αυξήσεις τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο κατά 6 με 8 km. Μείνε σε αυτό το αυξημένο επίπεδο για 2 εβδομάδες πριν προσθέσεις άλλα τόσα.

Κανόνας 6: Ένας υγιής δρομέας κερδίζει πάντα ένα τραυματισμένο δρομέα. Εφάρμοσε τον κανόνα που λέει να τρέξεις το λιγότερο χιλιομετρικό όγκο που χρειάζεσαι ώστε να κερδίζεις τους συχνά τραυματίες δρομείς. Ο μεγάλος χιλιομετρικός όγκος δεν σου κάνουν καλό αν σε τοποθετούν στο περιθώριο αντί στην γραμμή εκκίνησης.

Πόσα περισσότερα χιλιόμετρα κάνεις ένας μαραθωνοδρόμος κάθε εβδομάδα, από έναν δρομέα 5 km ή10 km; Παρακάτω παραθέτουμε κάποια υποδείγματα για τα συνολικά χιλιόμετρα που πρέπει να διανύεις κάθε εβδομάδα, ανάλογα με τον αγώνα που σκοπεύεις να τρέξεις, τόσο για κορυφαίους αθλητές όσο και για τους υπόλοιπους.

5 km

Δρομέας Km/εβδομάδα
elite 112-128
ερασιτέχνες 32-40

 

10 km

Δρομέας Km/εβδομάδα
elite 128-160
ερασιτέχνες 40-48

 

Ημιμαραθώνιος

Δρομέας Km/εβδομάδα
elite 160-176
ερασιτέχνες 48-64

 

Μαραθώνιος

Δρομέας Km/εβδομάδα
elite 160-224
ερασιτέχνες 48-80

 

 

 

 

Συγγραφέας: Ed Eyestone