Πώς να χτίσετε αερόβια φυσική κατάσταση
Πώς να χτίσετε αερόβια φυσική κατάσταση

Οι συμμετέχοντες στο άθλημα του στίβου θα ωφεληθούν σε κάποιο βαθμό με κάποια μορφή αερόβιας φυσικής κατάστασης, να εξαρτάται από το είδος των αγώνων που κάνουν. Το να μάθετε πώς να αυξάνετε την αεροβική φυσική κατάσταση με βιώσιμο τρόπο θα μπορούσε να είναι απαραίτητο για να κάνετε το επόμενο βήμα σας στο άθλημα.

Σε αυτόν τον οδηγό θα παρέχουμε μια εισαγωγή στη βελτίωση της αεροβικής φυσικής κατάστασης και μερικές συμβουλές για παγίδες που πρέπει να αποφύγετε.

 

Τι είναι η αερόβια γυμναστική και σε τι διαφέρει από την αναερόβια;

Με απλά λόγια, οι αερόβιες δραστηριότητες είναι εκείνες όπου το σώμα είναι σε θέση να πάρει αρκετό οξυγόνο στους μύες, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να τις εκτελούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η αερόβια φυσική κατάσταση είναι το πόσο καλά μπορεί το σώμα σας να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και επομένως πόσο καλά (ή γρήγορα) μπορείτε να πάτε πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε περισσότερο οξυγόνο από αυτό που μπορεί να προσφέρει το σώμα σας.

Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις αναερόβιες δραστηριότητες όπου το σώμα δεν μπορεί να λάβει αρκετό οξυγόνο στους μύες για να τους επιτρέψει να λειτουργήσουν. Όταν κάνετε εκρηκτικές δραστηριότητες υψηλής ισχύος, όπως σπριντ, άλματα ή ρίψεις, το σώμα σας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει αναερόβια αναπνοή για να προσφέρει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση αυτής της δραστηριότητας.

Η αναερόβια αναπνοή χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια στο σώμα σας, όπως τη γλυκόζη, για να μεταφέρει ενέργεια στους μύες σας, αλλά με αυτόν τον τρόπο παράγει το υποπροϊόν γαλακτικό οξύ. Αυτό το γαλακτικό οξύ σας εμποδίζει να κάνετε τη δραστηριότητα επ’ αόριστον.

Όταν επιβραδύνετε ή σταματάτε το οξυγόνο που μεταφέρει το σώμα σας στους μύες μέσω της αναπνοής σας, αντιδρά με το γαλακτικό οξύ για να δημιουργήσει διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Πολλά από αυτά θα εκπνεύσετε και η γαλακτική αίσθηση θα αρχίσει να εξασθενεί.

 

Ποια αγωνίσματα απαιτούν καλή αεροβική ικανότητα;

Όλα τα αγωνίσματα μπορούν να επωφεληθούν από την αύξηση της αερόβιας φυσικής κατάστασης για τον απλούστατο λόγο ότι ένα βελτιωμένο αερόβιο σύστημα σάς επιτρέπει να αναρρώνετε από δραστηριότητες υψηλής έντασης πιο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας είναι σε καλύτερη  θέση να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες σας για να αντιδράσει με το γαλακτικό οξύ.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένα γεγονότα όπου χρησιμοποιείτε το αερόβιο σύστημα πολύ περισσότερο. Μια μελέτη του 2003 από τον Rob Duffield και τον Brian Dawson υπολόγισε ότι ένας αθλητής σε έναν αγώνα 100 μέτρων χρησιμοποιεί το αερόβιο σύστημα για το 20 έως 25% των ενεργειακών του αναγκών. Αυτό συγκρίνεται με έναν αγώνα 3000 μέτρων όπου οι αθλητές λαμβάνουν το 86-94% της ενέργειάς τους από το αερόβιο σύστημα αναφ . ] .

Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο και πιο αργά προχωράτε, τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιείτε το αερόβιο σύστημα σε αντίθεση με το αναερόβιο σύστημα.

 

Πώς να βελτιώσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση

Η βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης έχει να κάνει με την εκγύμναση του σώματός σας ώστε να γίνει πιο αποτελεσματικός στη μεταφορά οξυγόνου με βασικό συστατικό τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς σας.

Ένας κοινός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Αυτές είναι δραστηριότητες όπου ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει περίπου το 70% του μέγιστου.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τρέχετε με ρυθμό που θα μπορούσε να χαρακτηριστεί εύκολος. Το πόσο γρήγορο θα είναι αυτό εξαρτάται από το άτομο, αλλά είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι αισθάνεται άνετα. Αυτό θα αποδειχθεί πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησης όλων των δρομέων αντοχής και το τρέξιμο σε αυτή την ταχύτητα μπορεί να αποτελεί έως και το 80% της εβδομαδιαίας τους απόστασης.

Εναλλακτικές στο τρέξιμο

Τούτου λεχθέντος, η αύξηση του όγκου του τρεξίματος που κάνετε συνοδεύεται από πιθανούς κινδύνους. Το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί στις αυξήσεις της απόστασης, με μεγάλες αυξήσεις στον όγκο που συχνά οδηγούν σε τραυματισμούς των αρθρώσεων και των μυών.

Για το λόγο αυτό, πολλοί προπονητές συνιστούν η εβδομαδιαία απόσταση που τρέχετε να μην αυξάνεται περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα.

Αλλά είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση εκτός από το τρέξιμο, με πολλούς από αυτούς να έχουν λιγότερο αντίκτυπο στα πόδια, τα γόνατα και τα πόδια σας.

Πολλοί αθλητές επιλέγουν να ενσωματώσουν το κολύμπι χαμηλής έντασης και το ποδήλατο στη ρουτίνα τους ως εναλλακτική λύση χαμηλού αντίκτυπου.

Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τη χρήση ενός ελλειπτικού μηχανήματος στο γυμναστήριο, που μερικές φορές αναφέρεται ως cross trainer, ή ακόμα και το περπάτημα. Όλα μπορούν να εξυπηρετήσουν το σκοπό τους και θα είναι κατάλληλα για διαφορετικούς ανθρώπους σε διαφορετικά στάδια του ταξιδιού τους στη φυσική κατάσταση.

 

Κίνδυνοι προς αποφυγή

Η επιλογή εναλλακτικών λύσεων χαμηλής επίπτωσης δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε απεριόριστα και είναι σημαντικό να διατηρηθεί η εστίαση στην αποκατάσταση.

Αυτό σημαίνει ότι διασφαλίζετε ότι διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή και ότι το σώμα σας παίρνει τον ύπνο που χρειάζεται. Το να ακούτε το σώμα σας θα είναι το πιο σημαντικό βήμα για τον απλούστατο λόγο ότι είναι δύσκολο να χτίσετε φυσική κατάσταση όταν τραυματίζεστε. Όταν οι μύες αρχίζουν να πονάνε, ξεκουραστείτε και ζητήστε τη συμβουλή ενός γιατρού.

Όταν χρειάζεται να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε, δώστε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται. Κάτι τέτοιο θα είναι το κλειδί για ένα βιώσιμο και ευτυχισμένο μέλλον στο άθλημα.


Όλες οι Αθλητικές Ειδήσεις από την Κύπρο, την  Ελλάδα και τον Κόσμο,  στο actioninsports.com

  • Διάβασε όλες τις ειδήσεις μας στο Google
  • Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook
  • Ακολούθησε μας στο Twitter - Instagram - Linkedin
  • Κάνε εγγραφή στο κανάλι μας στο Youtube