Καθημερινά, κατα τη διάρκεια των επισκέψεών μου σε διάφορα γυμναστήρια, δέχομαι πολλά ερωτήματα από αρκετούς ασκούμενους όσο αφορά την εκγύμναση τους, το ασκησιολόγιο τους, το προπονητικό πρωτόκολλο που πρέπει να ακολουθήσουν και πολλά άλλα. Μία από τις συχνότερες ερωτήσεις που δέχομαι, κυρίως από γυναίκες, είναι να τους υποδείξω ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για να σχηματίσουν όμορφα και καλογυμνασμένα πόδια. Αρπάζοντας λοιπόν αυτή την ευκαιρία αποφάσισα να σας παρουσιάσω τις:

ΟΙ 7 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ.

1.SQUATS

Πρόκειται για τον βασιλιά των ασκήσεων για τα κάτω άκρα. Είναι μια κλασσική πολυαρθρική άσκηση η οποία εξασκεί σχεδόν ολόκληρα τα πόδια. Γυμνάζει πρωτίστως τον μέγα γλουτιαίο, τους τετρακέφαλους (μπροστινό μέρος του μηρού) και τους δικέφαλους μηριαίους (οπίσθιο μέρος του μηρού). Δευτερεύοντες μύες που ενεργοποιούνται με τα squats είναι ο μέσος και ελάσσων γλουτιαίος (απαγωγοί), οι προσαγωγοί, οι γαστροκνήμιοι (γάμπες), και ισομετρικά ο εγκάρσιος κοιλιακός και ο ιερονοτιαίος μυς.

 

ACTION IN SPORTS.COM squats
ACTION IN SPORTS.COM SQUATS PIC.1
_MG_5405  squats 2
ACTION IN SPORTS.COM SQUATS PIC.2

 

 

 

 

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βρίσκεστε στην όρθια θέση με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων. Διατηρώντας ίσια την πλάτη κατεβείτε αργά κάπτοντας τα γόνατα μέχρι που το πίσω μέρος των μηρών να έρθει σε σχεδόν παράλληλη θέση με το έδαφος. Το βάρος του σώματος καθ όλη την διάρκεια της κίνησης είναι ίσα κατανεμημένο στα 2 πέλματα με περισσότερη έμφαση να δίνετε στις φτέρνες και προσπαθήστε να ρίξετε ελαφρά το βάρος σας προς τα πίσω. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δώσετε στα γόνατα αφού σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεπεράσουν τις μύτες των ποδιών. Μόλις φτάσετε στις 90° σχεδόν, τεντώστε αργά τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Για περισσότερη ποικιλία στο ασκησιολόγιο σας μπορείτε αλλάζοντας την αρχική θέση των πελμάτων σας να επικεντρωθείτε περισσότερο σε συγκεκριμένους μύες. Π.χ έχοντας τα πέλματά σας τοποθετημένα σε μια στάση πιο ανοικτή από το άνοιγμα των ώμων ενεργοποιείτε περισσότερο τους προσαγωγούς σας (Sumo squat) ή αλλάζοντας την θέση των αλτήρων ή της μπάρας που μπορεί να κρατάμε π.χ (Front squats).

 

2.LUNGES (Προβολές)

Οι προβολές είναι μια εξίσου δημοφιλής άσκηση η οποία και αυτή γυμνάζει σχεδόν ολόκληρα τα κάτω άκρα επιτρέποντας σας να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά. Κύριοι μύες που ενεργοποιούνται με αυτή την άσκηση είναι οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι και οι δικέφαλοι μηριαίοι. Όπως και στα squats έτσι και στις προβολές γυμνάζονται συναγωνιστικά κι’άλλοι μύες όπως προσαγωγοί, αλλά και ως σταθεροποιητές οι μύες του κορμού και οι γαστροκνήμιοι.

ACTION IN SPORTS.COM LUNGES 2
ACTION IN SPORTS.COM LUNGES PIC.1
ACTION IN SPORTS.COM LUNGES 1
ACTION IN SPORTS.COM LUNGES PIC.2

 

 

 

 

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Από την όρθια θέση πραγματοποιήστε ένα βήμα μπροστά. Το μπροστινό πόδι πατάει ολόκληρο στο έδαφος ενώ το πίσω πόδι είναι στην μύτη. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης. Λυγίζοντας και τα 2 γόνατα ταυτόχρονα, κατεβάζετε το σώμα σας κατακόρυφα μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να έρθει σε μια παράλληλη θέση με το έδαφος, και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90°. Σε όλη την διάρκεια της κίνησης, ο κορμός σας είναι σφικτός και το γόνατο του μπροστινού ποδιού ελεγχόμενο έτσι ώστε να μην περάσει την μύτη του πέλματος. Αφού το σώμα έρθει στο κατώτερο σημείο (λίγο πριν ακουμπήσει το γόνατο του πίσω ποδιού στο έδαφος) επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Αφού πραγματοποιήσετε τις επαναλήψεις που απαιτεί το ασκησιολόγιο σας τότε εκτελέστε την άσκηση και με το άλλο πόδι.

Και σε αυτή την άσκηση μπορεί να υπάρξει διαφοροποίηση στην εκτέλεση όπως προβολές με βήμα μπροστά (Front lunges) ή και με βήμα πίσω (Back lunges) κ.α.

 

3.TRX PISTOL SQUATS 

Μια άσκηση με μεγάλο βαθμό δυσκολίας ως προς την εκτέλεση, πολύ λειτουργική και απαιτητική από πλευράς δύναμης, ισορροπίας και σταθερότητας. Γυμνάζει όλα τα κάτω άκρα αλλά και τους μύες του κορμού όπως το squat, αλλά επειδή εκτελείται με το 1 πόδι οι μύες αυτοί ενεργοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με το κανονικό squat.

ACTION IN SPORTS.COM TRX PISTOL SQUATS 1
ACTION IN SPORTS.COM TRX PISTOL SQUATS PIC.1
ACTION IN SPORTS.COM 2RX PISTOL SQUATS 1
ACTION IN SPORTS.COM TRX PISTOL SQUATS PIC.2

 

 


 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Από την όρθια θέση και κρατώντας το TRX, στέκεστε στο ένα πόδι το οποίο βρίσκεται σε απόλυτη ευθυγράμμιση με το TRX. Το άλλο πόδι είναι μπροστά τεντωμένο χωρίς να ακουμπάει στο έδαφος. Ακολουθώντας τις οδηγίες εκτέλεσης του squat (βλέπε πιο πάνω) αλλά κρατώντας ταυτόχρονα και το TRX για ισορροπία, κατεβάζετε το σώμα σας μέχρι ο μηρός του ποδιού στήριξης να φτάσει σε μια θέση παράλληλη με το έδαφος. Στην συνέχεια επανέρχεστε στην αρχική σας θέση. Το TRX σε όλη την διάρκεια της άσκησης είναι τεντωμένο ενώ το γόνατο δεν πρέπει να ξεπεράσει την μύτη του πέλματος.

 

4.TRX HAMSTRING CURL

Το TRX hamstring curl είναι μια άσκηση που αφορά κυρίως την εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων. Παράλληλα ασκούνται οι γλουτοί,  οι εκτείνοντες  τις πλάτης και γενικότερα βελτιώνει την δύναμη και λειτουργικότητα του κορμού.

ACTION IN SPORTS.COM TRX HAMSTRING-CURL 1
ACTION IN SPORTS.COM TRX HAMSTRING-CURL PIC.1
ACTION IN SPORTS.COM TRX HAMSTRING-CURL 2
ACTION IN SPORTS.COM TRX HAMSTRING-CURL PIC.2

 

 

 

 

 

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Από την ύπτια θέση και με τις φτέρνες περασμένες στις αντίστοιχες υποδοχές του TRX, πιέστε τους ιμάντες προς τα κάτω και ανυψώστε την λεκάνη σας από το έδαφος. Αυτή είναι και η αρχική σας θέση. Στην συνέχεια φέρτε ταυτόχρονα και τα 2 γόνατα προς το στήθος σας κρατώντας σταθερό το υπόλοιπο σώμα. Μόλις το ισχίο σας σχηματίσει μια γωνία 90° τότε επανέρχεστε στην αρχική σας θέση. Καθ’όλη την διάρκεια της κίνησης πρέπει τα πέλματα σας να είναι σε κάμψη (μύτες προς την λεκάνη).

 

5.SIDE LUNGES

Η συγκεκριμένη άσκηση προσφέρει μια διαφορετική προσέγγιση από τις κλασσικές προβολές, αφού πρωτίστως γυμνάζουν το σώμα στο μετωπιαίο επίπεδο, αλλά παράλληλα λόγω τις διαφορετικότητας της κίνησης ταυτόχρονα με τους τετρακέφαλους, ενεργοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό οι γλουτιαίοι μύες, οι προσαγωγοί (λόγω της πλάγιας κίνησης) και οι δικέφαλοι μηριαίοι. Προσφέρουν μια συνολική εκγύμναση στα κάτω άκρα και είναι φιλικές προς τα γόνατα.

ACTION IN SPORTS.COM SIDE LUNGES 1
ACTION IN SPORTS.COM SIDE LUNGES PIC.1
ACTION IN SPORTS.COM SIDE LUNGES 1
ACTION IN SPORTS.COM SIDE LUNGES  PIC.2

 

 

 

 

 

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Από την όρθια θέση πραγματοποιήστε ένα μεγάλο βήμα προς το πλάι και χαμηλώστε το σώμα σας με το βάρος να είναι στο πόδι που κάνει την προβολή. Μόλις ο μηρός του προβαλλόμενου ποδιού φτάσει παράλληλα με το έδαφος τότε επανέρχεστε στην αρχική σας θέση. Κατά την διάρκεια της καθόδου του σώματος τα χέρια σας έρχονται στην πρόταση για καλύτερη ισορροπία. Όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνάει την μύτη του ποδιού και ο κορμός είναι σφικτός. Τέλος τα πέλματα και των δύο ποδιών είναι σε πλήρη επαφή με το έδαφος σε όλη την διάρκεια της κίνησης.

 

6.SWISS BALL SINGLE LEG HIP RAISES 

Μία άσκηση χαμηλής έντασης η οποία όμως γυμνάζει εξαιρετικά τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και γενικότερα τους μύες του ισχίου, μαζί με τους ραχιαίους μύες και τους κοιλιακούς.

ACTION IN SPORTS.COM  SWISS BALL SINGLE LEG HIP RAISES PIC.1
ACTION IN SPORTS.COM SWISS BALL SINGLE LEG HIP RAISES PIC.1
ACTION IN SPORTS.COM SWISS BALL SINGLE LEG HIP RAISES PIC.1
ACTION IN SPORTS.COM SWISS BALL SINGLE LEG HIP RAISES PIC.2

 

 

 

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Από την ύπτια θέση τοποθετήστε το ένα πόδι στην μπάλα και το άλλο πόδι ελαφρά τεντωμένο προς τα πάνω. Με τα χέρια στο έδαφος να προσφέρουν μια σταθερή βάση σε αργό ρυθμό πιέστε την μπάλα προς τα κάτω και ανυψώστε την λεκάνη προς τα πάνω συσπώντας τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Απαραίτητη προϋπόθεση ο κορμός να είναι σε πλήρη σταθερότητα κατά την διάρκεια της κίνησης. Μόλις φτάσετε στο ανώτερο σημείο τότε σιγά κατεβάζετε την λεκάνη πίσω στο έδαφος.

 

7.PLYO BOX STEP UPS 

Πρόκειται για μια άσκηση που συνδυάζει δύναμη, συντονισμό, ισορροπία και σταθερότητα σε όλους τους μύες των κάτω άκρων αλλά και του κορμού. Το ύψος του plyo box πρέπει να είναι τόσο, όσο να προσφέρει στο γόνατο την δυνατότητα να σχηματίζει 90° όταν τοποθετήσετε το πόδι σας πάνω.

ACTION IN SPORTS.COM -PLYO BOX STEP UPS PIC. 1
ACTION IN SPORTS.COM -PLYO BOX STEP UPS PIC. 1
ACTION IN SPORTS.COM -PLYO BOX STEP UPS PIC. 1
ACTION IN SPORTS.COM -PLYO BOX STEP UPS PIC. 2

 

 

 

 

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Από την όρθια θέση μπροστά από ένα plyo box (μπορεί να είναι πάγκος, ψηλό σκαλοπάτι ή οτιδήποτε μπορεί να εξυπηρετήσει τους σκοπούς της άσκησής μας φτάνει να προσφέρει σταθερότητα), τοποθετείστε το ένα πόδι πάνω στο κουτί και αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης. Βάζοντας δύναμη στο ανυψωθέν πόδι, ανεβάστε το σώμα σας στο κουτί. Αφού ισορροπήσετε τότε ελάτε στην αρχική σας θέση.

Φτάνοντας στο τέλος είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε πως πάντα πρέπει να τηρείτε πιστά την μεθοδολογία και την τεχνική της κάθε άσκησης που θα εκτελείτε, καθώς και να ζητάτε την καθοδήγηση από ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΥΣ γυμναστές/τριες όσο αφορά την εκτέλεση, την πυκνότητα και την ποσότητα που θα ακολουθήσετε για να εντάξετε μια καινούργια άσκηση στο καθημερινό ασκησιολόγιό σας.

Θα ήθελα να ευχαριστήσω την Olya Ul η οποία γυμνάζεται υπό την καθοδήγησή μου τα τελευταία δυόμιση χρόνια, για την άψογή της συνεργασία στην φωτογράφιση.

 

[quote_box_right]

Επιμέλεια άρθρου:

Ανδρέας Ευαγόρου (Bsc, MSc)

Personal Trainer

Creator & Group Exercise Leader of Saturday’s Exercise Brunch

Email: Fitness.ae@gmail.com

[/quote_box_right]

 

Φωτογραφία: ACTION IN SPORTS