ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Συστάσεις για το χρόνο πρόσληψης  των πρωτεϊνών

Πρόσφατα, η προσοχή  έχει επικεντρωθεί στο χρόνο πρόσληψης των  πρωτεϊνών σε σχέση με την προπόνηση, παρά στην ποσότητα που θα καταναλωθεί. Κατά τη διάρκεια της ανάνηψης από την άσκηση, η  παρασύνθεση του γλυκογόνου αποτελεί μια σημαντική προτεραιότητα. Ωστόσο, η σύνθεση νέων πρωτεϊνών  ίσως να είναι ισοδύναμης ή και μεγαλύτερης σημασίας. Επειδή μέχρι τώρα δεν είχε δοθεί ιδιαίτερη σημασία σ’ αυτό το θέμα, δε γνωρίζουμε ακριβώς πως οι διαιτητικοί ή άλλοι παράγοντες.

athletes

ΥΠΑΡΧΕΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΑΝΑΓΚΗ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ;

Αν όντως οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεϊνη σε σχέση με τα αθλούμενα άτομα, είναι πιθανό να θεωρήσει κανείς ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεϊνη ή και τα διατροφικά συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι απαραίτητα.

muscle-foods-702x336

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ  ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ  ΚΑΙ  ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Κατά το μεγαλύτερο μέρος του 20ου αιώνα οι επιστήμονες συμφωνούσαν σε γενικές γραμμές, ότι οι πρωτεΐνες ανάγκες δεν επηρεάζονται σε σημαντικό βαθμό από την άσκηση. Η  άποψη αυτή φαίνεται ότι προέκυψε από κάποιες πρώιμες μελέτες οι οποίες έδειξαν ότι οι υδατάνθρακες και τα λίπη συμμετείχαν στο μεγαλύτερο βαθμό στην παραγωγή ενέργειας για τη μυϊκή συστολή.

Αποτέλεσμα αυτού ήταν ότι η πλειοψηφία των μεταβολικών μελετών  σχετικών  με την άσκηση κατά τα πρώτα τρία τέταρτα του 20ου αιώνα εστιάστηκαν στα δυο αυτά ενεργειακά υποστρώματα, αδιαφορώντας για τις πρωτεΐνες. Ωστόσο, ξεκινώντας από τη δεκαετία του 1970, κάποιες μελέτες έδειξαν ότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μέτριας έντασης οι πρωτεΐνες μπορούν να συμμετέχουν  σε ποσοστό της τάξης του 10% στην παραγωγή ενέργειας, και από τότε ακόμη περισσότερες παρόμοιες μελέτες ακολούθησαν.

oxidative stress

Η χρήση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αντίστροφος ανάλογη προς τη διαθεσιμότητα υδατάνθρακες είναι βασικής σημασίας για τούς αθλητές ατυχής , όχι μόνο γιατί αποτελούν το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και  γιατί   εξοικονομούν πολύτιμες μυϊκές πρωτεΐνες στα τελευταία στάδια παρατεταμένης άσκηση, όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά , αν η διαιτητική  πρωτεΐνη είναι  ανεπαρκής , η αυξημένη χρήση πρωτεϊνών, ως ενεργειακό υπόστρωμα, θα έβλαπτε ενδεχομένως την ανάκαμψη του μυός μετά το τέλος της άσκηση, θα μείωνε το μέγεθος και τη λειτουργικότητα του μυός και ίσως με την πάροδο του χρόνου να έβλαπτε την υγεία.

Meat_Group_02

Με βάση μελέτες στις οποίες χρησιμοποιήθηκαν διάφορες  τεχνικές (συμπεριλαμβανομένου του ισοζυγίου αζώτου και των  τεχνικών σταθερών ισοτόπων). Η τακτική προπόνηση αντοχής φαίνεται ότι αυξάνει τις πρωτεϊνικές  ανάγκες κατά 40-75 % . αυτό σημαίνει ότι η συνιστώμενη πρόσληψη για τους  περισσότερους αθλητές αντοχής θα έπρεπε να ήταν της τάξης των 1,1-1,4 g  ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως .

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες της διαιτητικής πρόσληψης αθλητών δείχνουν ότι μια τέτοια πρόσληψη πρωτεΐνες είναι συνήθης  για τους  αθλητές αντοχής. Επομένως κάποιος αθλητής μπορεί να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες  πρωτεϊνών με το να τροποποιεί  κατάλληλα τις επιλογές των τροφίμων που καταναλώνει, χωρίς να υπάρχει ανάγκη να στηρίζεται σε ειδικά συμπληρώματα διατροφής . στο άλλο άκρο, η έντονη άσκηση αντιστάσεων  ( δύναμης) αυξάνει τις  πρωτεΐνες ανάγκες ακόμη περισσότερο (1,5 – 1,8 g/kg ημερησίως).

banner 2

Το αίτιο για τις αυξημένες απαιτήσεις στην περίπτωση αυτή δεν έχει να κάνει με τη χρήση των  πρωτεϊνών ως ενεργειακό υπόστρωμα, αλλά μάλλον με την παροχή των απαραίτητων αμινοξέων για την προώθηση του αυξημένου ρυθμού πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες , η οποία ενεργοποιείται από αυτόν τον τύπο άσκησης.

Αν και η εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών θα οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας και θα περιορίσει τη βελτιώσει της δύναμης, δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι μια πρόσληψη πρωτεϊνών θα οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας και θα περιορίσει τη βελτίωση της δύναμης, δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι μια πρόσληψη μεγαλύτερη από 1,8 g/ k ημερήσιος θα παρέχει επιπρόσθετα θετικά αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι αθλητές δύναμης θεωρούν ότι επιπλέον  διαιτητική  πρωτεΐνη προσδίδει ένα επιπλέον πλεονέκτημα και πολλοί από αυτούς καταναλώνουν  δίαιτες που περιέχουν περισσότερα από 2,5 ημερησίως.

protein-food

Είναι αναγκαίο οι υψηλές αυτές πρόσληψης  πρωτεϊνών να γίνουν αντικείμενο περισσότερο επιστημονικών μελετών ,καθώς θα μπορούσαν να είναι ωφέλιμες για άλλους λόγους . Για παράδειγμα κάποιοι άλλοι παράγοντες  που ενδεχόμενος να  βρίσκονται στο κρέας και στα ψάρια σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης θα μπορούσαν να προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών σε επίπεδα μεγαλύτερα από αυτά που παρατηρούνται μόνο με την προπόνηση .

logo  platritis

ΕΙΝΑΙ ΒΛΑΒΕΡΗ Η ΥΨΗΛΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ?

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνης μέσω της διατροφής δεν παρέχει κάποιο πλεονέκτημα αλλά και ούτε μπορεί να θεωρήθεί, από φυσιολογικές συνθήκες, βλαπτική, καθώς η περίσσεια των αμινοξέων θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας και το περιεχόμενο άζωτο και το θείο θα απεκριθούν.  Αν και υπάρχει ανησυχία για πιθανές βλαπτικές επιδράσεις της περίσσειας του αζώτου στους νεφρούς, δεν υπάρχουν αποδείξεις τέτοιων επιδράσεων σε υγιή άτομα, ακ΄πομη και αν καταναλωνονται εξαιρετικά υψηλές ποσότητες για παρατεισμένο χρονικό διάστημα.  Ωστόσο, τα άτομα τα οποία έχουν κάποιο ιστορικό ηπατικών ή νεφρικών δυσλειτουργιών θα πρέπει να εξασφαλίζουν ότι δεν υπερβαίνει την  απεκκριτική ικανότητα των ιστών αυτών.

Αν και κάποια διατροφικά προιόντα που προορίζονται αποκλειστικά για τους αθλητές ή συμπληρώματα διατροφής ίσως είναι χρήσιμα σε κάποιες περιπτώσεις όπου οι διαιτητικές ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν μέσω της φυσιολογικής διατροφής.

Η επιλογή κατάλληλων τροφίμων υψηλής  διατροφικής ποιότητας είναι συνήθως η καλύτερη και φθηνότερη επιλογή για την κάλυψη κάθε διαφορετικού στόχου που επιβάλλει η αθλητική προετοιμασία.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1)  Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients) 2002. Chapter 10: Protein and Amino AcidsNational Academy of Sciences http://www.nap.edu
2)  Reeds, P. Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans. J.Nutr. 130: 1835S – 1840S, 2000
3)  WHO, Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases, 2003.